Es común que cuando tenemos alguna dificultad emocional nos desahogamos en la comida como una forma de alivio, no separamos el hambre de otras sensaciones de malestar y no reconocemos el estado de saciedad, lo que si es recurrente nos produce un sobrepeso, entre otros desórdenes. En este artículo te orientamos para que aprendas a controlar el hábito de comer compulsivamente como forma para evadir el estrés, la angustia o el dolor .
A diferencia de las mujeres de antaño, las mujeres actuales desempeñamos múltiples actividades fuera del hogar. Esto inevitablemente nos ha obligado a reorganizar nuestros tiempos y prioridades, pero desempeñar tantos roles a la vez se ha convertido en una gran proeza por cumplir. Es entonces cuando aparece el estrés y el equilibrio en la salud se ve alterado de muchas maneras. Una de ellas es precisamente la forma en cómo nos alimentamos.
Por las prisas, en muchas ocasiones omitimos comidas tan importantes como el desayuno o comemos cualquier golosina para saciar un poco el hambre mientras llegamos a casa y nos preparamos algo en forma. O bien, la gran mayoría de las veces ante las presiones, buscamos llenarnos de cualquier cosa para mitigar tanta ansiedad; el objetivo es no “sentir”.
Pero lo más grave en todo esto, es el precio que tenemos que pagar por la desordenada manera de alimentarnos: el sobrepeso.
Atracones para controlar tensiones
La conducta alimentaria es el primer modelo natural que utiliza el ser humano para manejar la tensión interna física. Por ejemplo cuando los bebés tienen hambre lloran y cuando satisfacen el hambre, su llanto cesa, se tranquilizan totalmente. Esto nos da una idea clara de lo placentero que es comer. Al alimentarse, el bebé descubre cómo quitarse la tensión física y el dolor, y a la vez conoce el primer puente emocional y afectivo con su madre. Aprende sentimientos de seguridad, bienestar y afecto. La relación de la comida con estos afectos dura toda la vida, por esta causa ciertos estados emotivos como la ansiedad, depresión y alegría influyen en los procesos de la alimentación.
Además, en algunas culturas el acto de comer es un acto social, en donde se produce la comunicación y se da un proceso de cohesión e identificación en el grupo. Por lo tanto, la alimentación no sólo es un proceso fundamentalmente fisiológico, sino también psicológico. Muchas personas comentan que comen más o que comen demasiado cuando se sienten solas, tristes o estresadas. Existen estudios que revelan que a los individuos que están pasando por dificultades emocionales a menudo les es imposible separar el hambre de otras sensaciones de malestar y no pueden reconocer el estado de saciedad.
Frecuentemente, las personas con este tipo de trastorno, usan el atracón como una forma de huir de sus emociones, para llenar un vacío interno o para evadir el estrés, la angustia y el dolor. Para ellos, un atracón es una forma de alivio.
¿Cómo reconocer el problema?
Si presentas al menos tres de las características siguientes, entonces padeces el trastorno de la conducta alimentaria por atracón:
1. Ingestión de alimentos mucho más rápido de lo normal.
2. Comer hasta sentirse desagradablemente lleno.
3. Ingestión de grandes cantidades de comida a pesar de no tener hambre.
4. Comer a solas para esconder su voracidad.
5. Sentirse a disgusto con uno mismo, depresión, o gran culpabilidad después del atracón.
Es importante mencionar que los atracones tienen lugar en promedio al menos dos días a la semana durante seis meses.
Lo tentador
Los alimentos que se consumen con mayor frecuencia ante situaciones de estrés crónico son los hipercalóricos, como los chocolates, los helados, las pizzas, hamburguesas y sobre todo aquellos que contengan azúcar, ya que están relacionados con la sensación de bienestar. De acuerdo con un estudio publicado en The Proceedings of the National Academy of Sciences, el consumo de este tipo de alimentos puede ayudar a reducir el estrés pero comerlos en exceso trae serios problemas como la obesidad. Varios autores coinciden en que el consumo excesivo de alimentos ricos en hidratos de carbono (principalmente simples) como los postres, puede deberse en buena medida, a una necesidad de aumentar los niveles de serotonina, un neurotransmisor que regula las alteraciones psicoafectivas. Su deficiencia está asociada a trastornos como la ansiedad, la depresión, cansancio, somnolencia e indiferencia, entre otros.
Cómo contrarrestar los atracones
Antes que nada, es importante tomar en cuenta que si las situaciones de atracón se presentan de manera recurrente, la persona debe consultar a un especialista para que le dé un tratamiento individualizado.
Para evitar los atracones es importante que:
- La alimentación se divida en cinco tiempos de comida: desayuno, comida y cena, y dos colaciones, una a media mañana y otra a media tarde.
- A la hora de comprar, de preferencia seleccionar frutas, verduras, cereales integrales y alimentos de origen animal bajos en grasa como la leche descremada, carne magra, pollo sin piel, queso tipo panela, fresco o cottage. Así nos aseguramos de que en casa no existan alimentos con alta densidad energética como las frituras, los postres, el pan dulce, los refrescos, que por lo regular son los que se tienden a consumir cuando hay estrés y ansiedad.
- Preferir el consumo de agua natural en lugar de bebidas azucaradas.
- Consumir jícama, pepino, lechuga y en general las verduras de hoja verde, ya que su aporte calórico es muy bajo. (En promedio 1 ración de verdura nos aporta 25 calorías y tan sólo 4 gramos de hidratos de carbono). Sin, embargo, no debemos olvidar que no debemos abusar de ningún tipo de alimento.
- Las verduras podemos consumirlas entre comidas, acompañadas de limón para darles sabor.
- Sustituyamos los postres de alto contenido de azúcar (helados, pasteles, chocolates, etcétera) por frutas frescas que nos aportan en promedio tan sólo 60 calorías y 15 gramos de hidratos de carbono por ración, además de fibra que nos ayuda a sentirnos satisfechas y mejorar nuestro funcionamiento intestinal.
- Elijamos cereales sin grasa como barritas de amaranto, arroz cocido, avena, tortillas de maíz, elote, pastas como el fideo, macarrón, espagueti, pan integral, pan de centeno, etcétera, que por ración nos aportan 70 calorías únicamente, mientras que los que contienen grasa (pan dulce, galletas dulces, granola, papas fritas, pasteles, tamal, tostadas) 115 calorías.
- En cuanto a los alimentos de origen animal, de preferencia consumamos los que sean bajos en grasa como yogurt, leche, queso, carne magra, pescado, pollo sin piel, lo que nos darán de 55 a 95 calorías por ración. Sólo ten presente que una ración de carne, pollo, pescado y quesos equivale al tamaño de una credencial o al tamaño de la palma de la mano.
Una alimentación correcta
El plan de alimentación de cada persona debe de ser individualizado, ya que aunque parezca que llevamos el mismo ritmo de vida, las características físicas de cada persona son diferentes. Por ello es importante resaltar que las siguientes son sólo recomendaciones y que en caso de que se detecte algún trastorno de la conducta alimentaria, es necesario acudir con un nutriólogo y al psicólogo, para que en combinación te puedan ayudar con el manejo del estrés y los cambios en los hábitos de alimentación.
- Selecciona verduras y frutas frescas; resulta práctico (aunque no barato) comprar las verduras y frutas congeladas, lo que nos permite su preparación de manera rápida; cereales integrales y bajos en grasa, leguminosas como el frijol que no sea industrializado, cortes de carne magros, pescado y pollo sin piel y lácteos bajos en grasa.
- A la hora de salir a comer o en la preparación de los alimentos elige platillos horneados, a la parrilla, a la plancha o al vapor, en lugar de fritos o capeados.
- Come una ensalada antes del plato fuerte.
- Usa poca sal en la preparación y consumo de alimentos. Sazona con hierbas de olor y especies.
- Si en la oficina cuentas con una de esas máquinas que ofrecen diferentes tipos de tentempiés, selecciona las barritas integrales, de arroz y agua natural.
- Consume de 1 a 2 litros de agua al día. O bebidas bajas en calorías pero no abuses de estos productos
- Procura llevar al trabajo fruta y ensaladas para que sean tus colaciones (o refrigerios entre comidas).
- Haz cinco comidas al día, de preferencia con horarios regulares. No omitas el desayuno o la cena, ya que al hacerlo posteriormente puedes tener atracones.
En lugar de...
Cualquier trastorno de la alimentación trae severas consecuencias físicas y de salud. Usar el comer compulsivo como paliativo para menguar la tensión, se convierte en un círculo vicioso. Al aparecer la culpa y la inquietud después de actuar así la tensión y la conducta se repite una y otra vez. Si quieres relajarte considera lo siguiente:
- Piensa positivamente y haz un esfuerzo por eliminar los pensamientos negativos.
- Planifica diversiones y tómate un descanso de vez en cuando.
- Realiza algún tipo de actividad física: la mayoría de los expertos recomiendan hacer 30 minutos de ejercicios aeróbicos de 3 a 5 veces por semana. Decide el tipo, frecuencia y nivel de actividad física. Debes planear este momento para que encaje dentro de tus horarios y pueda ser parte de tu rutina diaria.
- No necesariamente debes ir a un gimnasio: 30 minutos de caminata, y ejercicios acumulables por periodos de 10 minutos c/u hasta completar los 30 minutos son suficientes.
- Haz un esfuerzo por interactuar con otras personas. Al divertirte y salir con tus amigos liberarás a tu mente de preocupaciones.
- Usa alguna técnica de relajación. Actualmente existen muchas: yoga, imágenes guiadas, escuchar música, etcétera; conócelas, pruébalas y elige la que mejor te funcione.
- Tómate un tiempo para tus intereses y pasatiempos personales.
Agradecemos la colaboración del doctor J. Armando Barriguete Meléndez, director del “Centro de Alimentación, Salud y Desarrollo Bio-Clinique”; el doctor Agustín Lara Esqueda, director del Programa de Salud del Adulto y el Anciano de la Secretaría de Salud y de la nutrióloga Laiza Fuentes, para la elaboración de este artículo.
¿Un problema femenino?
En su inmensa mayoría, las mujeres somos quienes sufrimos de este tipo de trastornos. Existen dos periodos de riesgo en los que podemos padecerlos:
- Durante la pubertad, entre los 11 y 13 años, ya que en un periodo muy breve el cuerpo de las niñas se transforma y tienen que convivir en un cuerpo de mujer con una mente de niña, lo que les cuesta trabajo asimilar. Y el mismo cambio hormonal las hace sentirse frágiles.
- Entre los 17 y 20 años, cuando tienen que elegir una profesión y/o trabajo, aunado a la parte emocional y sexual que juega un papel muy importante en esta etapa. Entonces tendemos a comer más o menos al preocuparnos por el peso y figura. Cuando es temporal, no pasa nada, pero si nos quedamos atoradas en esta actitud, es preocupante.
Por otra parte, además de los cambios físicos que causan estrés por sí mismos, las mujeres enfrentamos a una sociedad que es mucho más exigente con nosotras que con los varones. Por ejemplo, si un hombre tiene “panza” pero triunfa en su profesión, no enfrenta ningún problema; en cambio, la mujer además de cumplir con sus diferentes roles (esposa, madre, profesionista, etcétera), debe tener una figura perfecta, ya que el valor estético que debe predominar en ella es el delgado.
Aunado a esto, cada mes tiene que hacer un balance de su cuerpo, ya que cuando está próxima la menstruación, sus hormonas hacen que su peso se aumente un poco al retener líquidos, y que sus sentidos y percepción se modifiquen.
