El concepto de dieta equilibrada, aunque su utiliza mucho, no suele estar del todo claro. Éste, se refiere al un consumo de alimentos en cantidades adecuadas, en función de las características que cada persona tenga, considerando factores como la edad, sexo, la composición corporal o el estilo de vida, que garantice que se están cubriendo los requerimientos de energía y nutrientes que nuestro organismo necesita para mantener un buen estado nutritivo, de salud y bienestar.
Según los expertos, podemos comer mucho y, sin embargo, estar mal alimentados. En nuestro país no solemos alimentarnos correctamente y privar a nuestro organismo de una serie de nutrientes esenciales para la salud. Y es que hay muchas maneras de alimentarse, pero una sola de nutrirse.
Ante todo, se debe empezar por aclarar algunos conceptos, muchas veces confusos y mal empleados: se trata de los términos “alimento” y “nutriente”. Mientras que el primero alude al producto animal o vegetal que las personas obtienen de su entorno para su consumo; el segundo se refiere a lo que el organismo utiliza del alimento para obtener energía y/o realizar diversas funciones; es decir, lo que se puede “aprovechar” del alimento: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibra.
Cuidan nuestra salud
Considerando que los nutrientes son las sustancias que “aprovechamos” de los alimentos, es fácil comprender que una dieta equilibrada aporta proporciones determinadas de cada uno de ellos. Cabe destacar, además, que una dieta equilibrada permite a las personas gozar de buena salud, realizar actividades cotidianas y prevenir enfermedades.
La dieta de ser moderada, variada y, sobre todo, agradable. Del mismo modo, es importante que aporte una cantidad suficientes de nutrientes energéticos (calorías) para poder efectuar procesos metabólicos y el trabajo físico; así como la cantidad suficiente de nutrientes con funciones reguladoras (proteínas, vitaminas y minerales), teniendo en cuenta que ningún alimento, de forma aislada, es capaz de suministrar todos los nutrientes esenciales en las proporciones necesarias.
De hecho, los expertos indican que sólo la leche materna permite mantener la vida y la salud durante los primeros meses de vida. Por este motivo, ningún alimento puede considerarse “completo”, por lo que la variedad es un requisito imprescindible en una dieta sana y equilibrada.
Cómo obtenerlos
Está claro que las personas no acuden al supermercado a comprar vitamina C o una ración de calcio. Para obtener estos nutrientes, debemos tener claro qué alimentos los contiene en mayor proporción y así conocer cuáles son los ingredientes idóneos que han de formar parte de nuestro menú diario. Como siempre, es necesario aclarar que la edad, el peso, el sexo o el estado fisiológico de cada persona pueden implicar distintas necesidades nutricionales.
Qué debe aportar nuestra dieta
Hidratos de carbono: son la principal fuente de energía de la dieta, por lo que es el nutriente que debe estar presente en mayor porción. Los alimentos en los que se encuentran son los farináceos: pan, pastas, cereales y arroz.
Grasas: se trata de nutrientes imprescindibles, con múltiples funciones como la reserva de energía, transporte de las vitaminas y formación de hormonas. Se encuentran en varios alimentos de origen animal y vegetal. Es recomendable limitar el consumo de grasas saturadas (embutidos, manteca…) y favorecer las insaturadas (aceite de oliva, semillas, pescado azul…)
Proteínas: son importantes nutrientes con una misión estructural. Forman las células, hormonas, enzimas, de sustancias con funciones genéticas, inmunológicas. Abundan en la carne, pescado, huevos y legumbres.
Vitaminas: son necesarios para la vida y nuestro cuerpo no las puede sintetizar por sí solo. Están las llamadas hidrosolubles (vitamina C y del complejo B) y liposolubles (A, D, E y K). Se reparten de forma irregular por los alimentos y su aporte se asegura con una dieta equilibrada.
Minerales: No aportan energía pero son muy necesarios, pues desempeñan importantes funciones en el organismo. El calcio, por ejemplo, es necesario para formar los huesos. Como las vitaminas, no hay ningún alimento que contenga todos los minerales ni ninguno que carezca de ellos.
Agua: además de la que contienen los alimentos, debemos tomar mínimo un litro y medio de agua al día.
Un buena nutrición exige por lo tanto, que la alimentación sea mixta y equilibrada; que incluya productos de todos los grupos (cereales, pescados, verduras, lácteos, huevos, frutas, grasas y aceites).
Consejos prácticos
- Establecer horarios de comida regulares.
- Comer despacio, sentados correctamente.
- Es importante variar el tipo de alimento, de manera que en una semana se consuma gran variedad de ingredientes.
- Es básico desayunar bien y cenar de forma liguera.
- Evitar preparar los alimentos con demasiada grasa.
- Consumir sal en cantidades mínimas.
- Considerar como protagonistas de nuestro menú el pescado y las legumbres.
- Consumir alimentos precocidos ocasionalmente.
- No realizar días de ayuno esporádicos ni suprimir comidas, por ejemplo el desayuno.
